無麩質飲食食物一覽！什麼是無麩質飲食？誰適合？好處、菜單一文看

常常腹瀉、長痘痘卻找不到原因？可試試「無麩質飲食」！無麩質飲食在近年來逐漸受到關注，到底什麼是無麩質飲食？不能吃麵包、麵條？無麩質飲食的食物有哪些？

什麼是無麩質飲食？麩質（Gluten）是一種存在於小麥、大麥、黑麥等穀物中的複合蛋白質，賦予麵糰彈性和黏性。無麩質飲食則是指避免攝取含有麩質的食物，包括傳統的麵包、麵條、蛋糕等。相對地，無麩質飲食強調食用不含麩質的食材，如米飯、地瓜、堅果和水果等。

程涵宇營養師在文章中指出，由於麩質蛋白無法像其他蛋白一樣，在人體腸道裡完全分解成小分子胺基酸，容易在某些人身上會引發過敏反應，像是消化不良、腹瀉、痘痘、粉刺等症狀。因此這些人可嘗試戒麩。

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誰適合無麩質飲食？無麩質飲食的好處適用於乳糜瀉患者：乳糜瀉是一種自身免疫性疾病，患者對麩質敏感，攝取麩質會引發免疫反應，損害小腸黏膜。無麩質飲食是此類患者的主要治療方式，有助於減輕症狀並促進腸道修復。

改善非乳糜瀉性麩質敏感：部分人雖未被診斷為乳糜瀉，但攝取麩質後仍會出現不適症狀，如腹脹、腹痛或疲倦。無麩質飲食可能有助於減輕這些症狀。

一些研究指出，無麩質飲食可能有助於減少發炎狀況，改善腸道健康。但這些益處因人而異，尚需更多研究證實。

至於一般沒有麩質過敏者，貿然採取無麩質飲食不見得對健康狀況有益，若有腸胃問題者，建議尋求專業醫師協助。

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哪些食物為無麩質？以下是一些常見的無麩質食物分類：

食物

穀物類

白米、糙米、藜麥、玉米、蕎麥、燕麥（需標示無麩質）

蔬菜類

所有新鮮蔬菜，如菠菜、花椰菜、紅蘿蔔、番茄

水果類

蘋果、香蕉、莓果、葡萄等

蛋白質類

雞肉、牛肉、魚類、蛋、豆類、堅果

乳製品

牛奶、優格、起司（需確認無添加麩質）

油脂類

橄欖油、椰子油、酪梨油

無麩質飲食的注意事項陳怡婷 Cynthia 營養師在其臉書貼文指出，進行無麩質飲食時，

1.可避開麥類及製品，選擇米類（糙米、胚芽米、小米、黑米、五穀米、十穀米、藜麥等）、根莖雜糧類（如地瓜、馬鈴薯、蓮藕、蓮子、芋頭）、乾豆類（紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆 、扁豆、皇帝豆、豌豆、大紅豆、米豆等）。

2.優先選擇原型食材。

3.減少加工製品及調味料添加。

4.成分標示要確認。購買加工食品時，仔細閱讀成分表，確保無麩質含量。

哪些食物含有麩質？以下是常見含麩質的食物分類：

食物穀物類

小麥、大麥、黑麥、燕麥（未標示無麩質）、裸麥等

麵食類

麵包、麵條、餅乾、蛋糕、披薩、麩質麵筋食品

加工食品

醬油、啤酒、調味醬、香腸、加工肉品、速食食品

速食與零食

薯條（可能因交叉污染）、洋芋片、炸雞、某些糖果與甜點

無麩質飲食菜單範例早餐無麩質燕麥粥：選用標示為無麩質的燕麥，搭配水果和堅果。

水果思慕昔：將香蕉、莓果、菠菜與無糖杏仁奶混合，製作成營養豐富的飲品。

午餐雞肉蔬菜炒飯：以糙米為基底，加入雞胸肉、彩椒、胡蘿蔔等蔬菜。

地瓜沙拉：烤地瓜片搭配鷹嘴豆、菠菜和橄欖油。

晚餐烤鮭魚配時蔬：烤鮭魚搭配蒸花椰菜和胡蘿蔔。

無麩質義大利麵：選用無麩質義大利麵，搭配番茄肉醬。

點心堅果棒：選擇標示為無麩質的堅果棒，作為能量補充。

水果：如蘋果、香蕉等天然無麩質食物。

如何知道自己是否對麩質過敏／不耐？若懷疑自己對麩質過敏／不耐，建議採取以下步驟：

觀察症狀：注意在攝取含麩質食物後，是否出現腹脹、腹痛、腹瀉或皮膚問題等症狀。

就醫檢查：尋求醫生協助，進行相關檢查，如血液檢測或腸道活檢，以確認是否患有乳糜瀉或其他麩質相關疾病。

飲食排除法：在醫生指導下，暫時性地排除麩質食物，觀察症狀是否改善，但此方法需謹慎進行。

參考資料：陳怡婷 Cynthia 營養師、程涵宇營養師、台中市醫師公會

責任編輯：陳宛欣核稿編輯：林勻熙