为什么深蹲没效果？掌握这些科学方法，轻松练出翘臀大长腿！

每个健身房里都有这样一群人：上半身肌肉发达得像能徒手劈柴，但下半身却纤细得像筷子，这种身材的背后，往往是忽略腿部训练的结果。想要打造坚实的下半身，深蹲就是你的不二之选，那么问题来了：每天应该做多少个深蹲呢？你应该每天深蹲吗？这个问题的答案取决于你具体指的是什么。

如果你指的是徒手深蹲，比如热身或者高强度训练后的消耗脂肪的动作，答案是“完全可以”。深蹲能让你膝盖充分屈曲，有助于提高和挑战髋关节的活动度。大多数人每天应该能做30-40次深蹲，而且完全可以用正确的姿势一次性完成这些动作：下蹲动作应持续两秒，在最低点停顿一秒，上升过程中收紧臀部。如果你不这样做，只是快速上下，那么基本上是在浪费时间。

但如果你的目标是肌肉肥大（即科学上所说的增肌），情况就不同了。在这种情况下，不会仅依靠体重，而是会进行重负荷训练，用杠铃、壶铃、哑铃或其他阻力设备进行深蹲，并且每组次数相对较少。这通常就是人们所说的正式的深蹲训练：如果你的目标是增加瘦肌肉量，每周做2次深蹲，每次3组，每组6-10次。如果追求力量，同样每周2次，但每组次数降至4-8次，并增加负荷。

每周规律地做深蹲可以塑造出像米开朗琪罗的大卫雕像般完美的臀部，以及逐渐变细成完美泪滴形的大腿。但深蹲的好处不仅仅在外观，尤其是负重深蹲。深蹲还能让你动员一系列的协同肌肉，包括你的腘绳肌、内收大肌（沿着大腿内侧强壮的肌肉）、小腿，甚至核心肌群——尤其是位于脊椎两侧、起到支撑和稳定作用的竖脊肌。总而言之，深蹲看似只是一项下半身运动，却实际上影响着全身。

那么，如何正确进行深蹲？深蹲有很多不同的方式，但学会如何做最基本的深蹲将帮助你建立起进入更高阶训练的基础。首先是徒手深蹲，也被称为空气深蹲。这种方式你可以每天训练，但它不会让你增加太多肌肉。开始时，双脚略宽于肩膀，脚尖稍稍向外。每个人最佳的站位可能略有差别，因此要倾听自己身体的感觉。收紧肩胛骨和腹肌来稳定上身，保持这种张力贯穿整个动作，以便让躯干直立。

动作开始时，先将臀部向后推，然后弯曲膝盖下蹲，下蹲时膝盖微微向外打开。理想的深蹲深度是臀部低于膝盖，这比大多数负重深蹲更容易达到，但部分人可能会由于活动度不足而有困难。如果你属于这种情况，只要在合理范围内尽可能低就可以了。起身时，直立站起，收紧臀部来完全伸展髋关节。当你熟悉徒手深蹲后，再尝试其他负重深蹲动作，进一步提升训练效果：

杠铃深蹲：能够更好地发展腿部整体力量和核心稳定性。 哑铃深蹲：适合居家训练，也能有效提升下肢力量。 壶铃深蹲：可以更好地锻炼核心平衡能力，提升身体控制。

在深蹲训练中，很多人容易犯错，这不仅影响效果，更可能造成受伤。以下是你需要特别注意的几点：避免膝盖内扣或过度前倾。下蹲时背部不要弯曲，始终保持脊柱中立位置。控制好深蹲的深度，避免盲目追求更深的下蹲。深蹲并非越多越好，动作标准、有规律的训练计划才是真正高效的深蹲训练方法。现在开始行动吧，坚持正确的深蹲训练，让你的健身效果真正翻倍。返回搜狐，查看更多